初春時(shí)節(jié)乍暖還寒，人體的各個(gè)關(guān)節(jié)和韌帶較為僵硬，而足踝是人體最重要的承重部位，在訓(xùn)練中尤其要注意防止踝關(guān)節(jié)的扭傷。如果不恰當(dāng)?shù)丶哟笥?xùn)練強(qiáng)度，很容易造成足踝扭傷。
足踝扭傷通常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)外側(cè)，這是因?yàn)樵邗钻P(guān)節(jié)兩側(cè)有韌帶。韌帶是可彎曲、纖維樣的彈性結(jié)締組織，就像橡膠帶一樣將骨與骨連接起來(lái)。踝關(guān)節(jié)處的韌帶限制側(cè)向的移動(dòng)從而提供踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練方式不恰當(dāng)、用力過(guò)猛等會(huì)直接影響踝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致韌帶拉傷、部分撕裂或完全撕裂。因此訓(xùn)練前要選擇合適的準(zhǔn)備活動(dòng)，來(lái)預(yù)防踝關(guān)節(jié)的扭傷。
動(dòng)作一：原地墊步跑練習(xí)。首先身體稍稍往前傾，手臂自然擺動(dòng)，雙腳做原地墊步跑練習(xí)，持續(xù)30秒，它可以迅速地激活下肢肌肉，起到暖身的效果。
動(dòng)作二：墊步高抬腿練習(xí)。首先身體挺胸直立，將左腳往前稍稍墊一步，右大腿抬平，同時(shí)手臂做自然地?cái)[動(dòng)，左右交替完成這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持30秒的時(shí)間。
動(dòng)作三：動(dòng)態(tài)臀肌牽拉。將軀干挺直，右腿向上提膝，雙手抱住右側(cè)膝關(guān)節(jié)輔助提膝，堅(jiān)持1秒，然后左右腳交替完成，這個(gè)動(dòng)作可以激活臀部肌肉，同時(shí)起到提臀的效果！需要左右各完成15次。
動(dòng)作四：大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉。先將右腳向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右腳，輔助向后提拉保持1秒，左右腿交替完成這個(gè)動(dòng)作，完成15次，可以激活大腿前側(cè)的肌肉。
動(dòng)作五：開(kāi)合跳蹲。雙腳展開(kāi)與肩同寬，然后跳起，同時(shí)雙膝下蹲，雙手順勢(shì)在胸前擺動(dòng)，隨著跳躍節(jié)奏重復(fù)開(kāi)合下蹲30次。
以上準(zhǔn)備活動(dòng)可以提升關(guān)節(jié)部位的靜、動(dòng)態(tài)感知能力，肌肉舒張和收縮時(shí)的調(diào)節(jié)能力，從而有效預(yù)防足踝扭傷。
（肖 瑤整理）