■國家二級心理咨詢師 廖 蔚

居家隔離是防控疫情的有效方式，然而當(dāng)人身自由受到一定限制、缺少必要的社會交往時(shí)，有的人會出現(xiàn)孤獨(dú)、慌張、擔(dān)心和無助等負(fù)面情緒。在這個(gè)特殊時(shí)期，居家隔離人員有這些情緒是正常的。為了減輕不良情緒帶來的影響，大家可以從以下幾方面入手，進(jìn)行自我調(diào)適。

一是關(guān)愛自己，不要沉迷手機(jī)。一些居家隔離人員，會不停地查看疫情最新進(jìn)展，但暴露在大量信息流之下、又沒有專業(yè)支持的個(gè)體，容易不自覺卷入不良感受體驗(yàn)，產(chǎn)生心理創(chuàng)傷。因此，在居家隔離時(shí)，要控制自己每天接收相關(guān)信息的時(shí)間，只關(guān)注必要的信息。當(dāng)出現(xiàn)生理與心理的不適時(shí)，應(yīng)立刻遠(yuǎn)離疫情信息，并留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)判定自己的擔(dān)憂是否合理。

二是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，管理壓力。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)整心態(tài)。一是健身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能幫助大家減少精神上的緊張，提升心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪感。但運(yùn)動(dòng)時(shí)要適量，避免突擊運(yùn)動(dòng)，減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。二是動(dòng)手做事情。雖然近期不便外出，但我們可以做一些具體的事，比如幫廚、做飯、給家庭或營區(qū)消毒；也可以做一些想了很久卻一直沒有開始的事情，比如寫日記、畫畫等。這樣可以給大腦很好的“目標(biāo)感”，有助于緩解壓力，降低焦慮和抑郁情緒。

三是規(guī)律作息，放松心情。充足的睡眠是減壓神器，可以幫助我們放松身心，對提高免疫力也有好處。洗洗熱水澡、聽聽音樂也能讓身體得到放松。穩(wěn)定感對于疫情期間的心理健康非常重要。居家隔離的戰(zhàn)友，可以給自己制訂一份規(guī)律的作息時(shí)間表，包含工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等，正常生活，按時(shí)睡覺，盡可能把生活作息維持在以往水平。

四是自我對話，調(diào)整認(rèn)知。面對疫情，要學(xué)會自我察覺和自我對話。在疫情期間，大家難免會出現(xiàn)一些消極情緒，這時(shí)候要學(xué)會捕捉自己的消極情緒，然后進(jìn)行自我修正，用更理性的言行去改變認(rèn)知。

五是加強(qiáng)溝通，幫助他人。如果感到沮喪、孤獨(dú)，可以打電話找朋友傾訴，相互鼓勵(lì)，增強(qiáng)信心。關(guān)懷他人能提升自我效能，我們可以通過幫助別人來提升信心，比如組織一些互助群、捐贈(zèng)物資等。