【國防在線體能進(jìn)階系列】跑步也有“傷離別”？這8個動作教你跑無傷

在跑步過程中，很多人都會產(chǎn)生這樣那樣的傷病，不知道怎么得的，只會說跑多了、強(qiáng)度大。不知道如何康復(fù)，只知道休息，不參加訓(xùn)練。本期，我們將結(jié)合以往訓(xùn)練經(jīng)驗與相關(guān)理論知識，為大家介紹幾種跑步導(dǎo)致的常見傷病及對應(yīng)的預(yù)防恢復(fù)方法。

常見傷病一：足底筋膜炎

如果腳后跟底部感覺到疼痛，并且在早上起床后感覺到更嚴(yán)重的話，那么很有可能患上了足底筋膜炎。

癥狀：你會感覺到腳后跟很疼，并且在早上起來后更疼。盡管這種疼痛通常都位于腳后跟的內(nèi)部(內(nèi)側(cè))，你可能會在腳后跟底部中心或者足弓都能感覺到這種疼痛。在跑步時，這種疼痛會限制你離開地面的能力。

足底筋膜是一條連接組織帶，從腳后跟或者跟骨沿著腳底一直到跖骨。它可以幫助你保持腳部支撐弓形，塑造形狀，并且在你腳撞擊地面的時候幫助提供穩(wěn)定性，然后推腳離開地面。筋膜在你腳著地的時候會伸展，在你腳離地的時候收縮，過度拉伸或者過度拉動筋膜會引發(fā)炎癥，通常在跟骨結(jié)節(jié)筋膜原點處(腳后跟底部的隆起物)。如果不治療的話，炎癥組織就會演變成輕微的撕裂，這會導(dǎo)致強(qiáng)烈的痛感并且虛弱。

那我們應(yīng)該做什么？

1.運(yùn)用動態(tài)休息。騎自行車、游泳、使用橢圓機(jī)、在游泳池里跑步。

2.服用消炎藥。比如布洛芬或者萘普生，來幫助減輕炎癥和疼痛。

3.每天起床之前上下?lián)]動腳踝10—15次。這會幫助你放松跟腱和筋膜。

預(yù)防足底筋膜炎的關(guān)鍵是擁有一條強(qiáng)壯而不失柔韌的運(yùn)動鏈。盡管足底筋膜炎是一種足部損傷，但是其實它可能是由運(yùn)動鏈上其他部位的損傷所引起的。每周做一到兩次鐵人力量鍛煉，或使用泡沫軸來做簡單小腿拉伸運(yùn)動。

下面我們介紹兩種較為高效的預(yù)防和緩解足底頸膜炎的動作：

動作一 直腿小腿拉伸

動作二 偏心提踵