動(dòng)作一 開跨坐
拉伸部位：大腿內(nèi)收肌
大腿內(nèi)收肌是指位于大腿內(nèi)側(cè)的肌群，包括恥骨肌、長(zhǎng)收肌和短收肌、大收肌。恥骨肌在近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋和屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆前傾。長(zhǎng)收肌和短收肌在近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋和屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆前傾。而大收肌在近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、伸和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。
動(dòng)作二 蝴蝶式拉伸
拉伸部位：大腿內(nèi)收肌
動(dòng)作三 髖屈肌伸展
拉伸部位：四頭肌
股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，它的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢(shì)。
動(dòng)作四 站立小腿拉伸
拉伸部位：比目魚肌、腓腸肌
腓腸肌是小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌下端形成堅(jiān)韌的跟踺連結(jié)跟骨，腓腸肌對(duì)人的直立和行走起著重要作用。比目魚肌也是腿部重要結(jié)構(gòu)之一。是位于腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。比目魚肌用于旋轉(zhuǎn)腳面，提足。
動(dòng)作五 坐立前曲
拉伸部位：腘繩肌、小腿
腘繩肌就是大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭，腘繩肌與強(qiáng)有力的股四頭肌相對(duì)應(yīng)。它收縮的主要功能就是屈膝和后伸髖關(guān)節(jié)，是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其是防止脛骨過度前向錯(cuò)動(dòng)的重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)。
動(dòng)作六 單腿前曲
拉伸部位：腘繩肌
動(dòng)作七 躺半王鴿式
拉伸部位：臀大肌
臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。
動(dòng)作八 坐半鴿式變體
拉伸部位：脛前肌
脛骨前肌起自脛骨外側(cè)面，肌腱向下經(jīng)伸肌上、下支持帶的深面，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)側(cè)面和第1跖骨底。作用為伸踝關(guān)節(jié)（背屈）、使足內(nèi)翻。
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