秋天天氣逐漸涼爽，人的食欲較夏天大增，很多人開始打著“貼秋膘”的借口隨意大肆吃喝，但營養(yǎng)過盛會給身體帶來很多意想不到的危害，對于一些患有慢性病，如糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥等的人來說無疑是埋下一枚重磅炸彈。那么，如何科學(xué)進(jìn)補(bǔ)呢？參考《中國居民膳食指南》推薦給大家?guī)讞l意見，我們來逐一進(jìn)行解讀。

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

現(xiàn)代人每天主食大部分是精米精面，其實(shí)糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)成分流失越多，其中尤以B族維生素為首，因此每日主食中粗雜糧和全谷類食物約50~100g為好。若腸胃功能差或者有胃腸疾病的患者，則不必每日攝入粗糧，以免粗纖維加重病情。

多吃蔬菜水果和薯類

新鮮的蔬菜水果和薯類中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物均含量豐富，對人體極為有利，因此指南中推薦每天攝入蔬菜300~500g，水果200~400g。需要特別提出的是，立秋后，瓜果類食物都不能多吃，尤其是寒涼瓜果不易多吃，盡量選擇應(yīng)季水果食用，若過量食用反季水果（如冬天吃西瓜）則可能出現(xiàn)胃痛、腹瀉等胃腸道癥狀。

每天吃奶類、大豆或其制品

奶制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，也是膳食鈣質(zhì)極好的來源，雖含鈣量不及鈣劑等藥品，但人體較易吸收利用，每日應(yīng)攝入奶或奶制品300g左右。大豆中蛋白質(zhì)的含量在植物性食物中是魁首，且其中的天然雌激素“大豆異黃酮”對女性的健康益處良多，指南推薦每天攝入30~50g大豆或其制品。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

這些食物中均含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚肉中不飽和脂肪酸含量較高，而不飽和脂肪酸被證實(shí)對心血管疾病有益。每日應(yīng)攝入蛋類25~50g，魚蝦類50~100g，禽畜肉類50~75g。一些血脂高的患者，尤其是高膽固醇血癥的患者認(rèn)為雞蛋黃是導(dǎo)致其患病的罪魁禍?zhǔn)?，但事?shí)上你的高脂血癥絕非單純的由一顆小小的雞蛋黃而引起，每一顆雞蛋黃中確實(shí)含有約300mg的膽固醇，但若你拒絕動物內(nèi)臟以及堅(jiān)果類食物，燒菜控制食用油的用量，恐怕你的血脂也是在正常范圍內(nèi)的。

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

盡量選擇植物油而非動物油，每日不超過25~30g為宜，攝入過多油脂會導(dǎo)致肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等。有些老年人矯枉過正，每天幾乎以水煮菜為生，這樣也是不科學(xué)的，攝入油脂過少會影響脂溶性維生素，如維生素A、維生素D和維生素E的吸收，從而引發(fā)疾病。鹽的攝入量應(yīng)每日少于6g，高血壓患者應(yīng)少于3g左右。

食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

運(yùn)動絕對是預(yù)防疾病的法寶，運(yùn)動時(shí)血液循環(huán)加速，輸送到各個(gè)組織器官中的氧含量高；運(yùn)動時(shí)大量排汗可將身體中的代謝廢物排出體外，對健康極為有利。運(yùn)動還可塑造身體優(yōu)美線條，保持迷人風(fēng)姿。每天應(yīng)行走6000步以上，若身體條件好的話，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，最好是戶外活動，適量曬太陽有助于促進(jìn)身體中維生素D的合成，可有效防止缺鈣。

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

最通俗易懂的方法就是那句老話“早吃好，午吃飽，晚吃少”，并且就餐時(shí)間點(diǎn)最好固定?，F(xiàn)代人膽囊結(jié)石高發(fā)，很大一部分原因就是不吃早餐，無法刺激膽囊收縮，前一晚分泌的膽汁聚集在膽囊中無法排出，久而久之就形成了結(jié)石。早餐最好在8點(diǎn)前吃完，這樣可以及時(shí)補(bǔ)充前一晚消耗掉的能量，并且讓接下來的工作精力充沛；晚餐最好在18點(diǎn)~19點(diǎn)之間，最晚也不要超過20點(diǎn)，否則食物消化不掉，既長肉又影響睡眠。零食作為三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以適量選用，如酸奶、少量堅(jiān)果等。

每天足量飲水，合理選擇飲料

一個(gè)健康的成年人每天需要水2500ml，少量多次比口渴時(shí)一次大量飲用要好。至于飲品的選擇，白開水是首選，但在運(yùn)動后可適量選擇運(yùn)動型飲料，有助于補(bǔ)充因大量出汗所丟失的鹽分；還可適量飲用純果汁，最好是自己鮮榨，有營養(yǎng)還放心。至于其它高糖飲料，如可樂、雪碧等，不僅使人迅速發(fā)胖，其內(nèi)含有的氣體，也就是碳酸，進(jìn)入人體后會與身體中的游離鈣離子結(jié)合成碳酸鈣排出體外，這也是為什么很多愛喝碳酸飲料的孩子骨質(zhì)疏松程度堪比更年期婦女的原因。

飲酒應(yīng)限量

長期大量飲酒可引起酒精性肝硬化、高血壓、中風(fēng)等等嚴(yán)重后果，成年男性和女性每天飲用酒的酒精量分別不超過25g和15g為宜。

吃新鮮衛(wèi)生的食物

這條不用過多解釋，未成熟或者發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等都含有天然毒素，會引起食物中毒。隔夜飯菜中亞硝酸鹽等致癌物含量極高，不宜食用。

看到這里，您應(yīng)該明白了，合理搭配飲食結(jié)構(gòu)對人體的健康至關(guān)重要，同樣是一日三餐，差距卻有天壤之別。愿您平衡飲食，健康常伴！