減肥貴在持之以恒，吃動(dòng)平衡是最佳良方

希爾博士指出，人人都知道控制體重的好處，但往往管不住嘴。其實(shí)減肥應(yīng)該從日常生活做起，并持之以恒。每天減少100卡路里的熱量攝入，再通過鍛煉消耗100卡路里，一年就能減重10~20斤。具體說來，100卡路里熱量的食物相當(dāng)于：3塊巧克力餅干、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米飯。能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘、散步24分鐘、慢跑11分鐘、游泳13分鐘、清洗汽車21分鐘、連續(xù)瑜伽30分鐘。

蔣夷芳表示，節(jié)日或平時(shí)親朋好友聚餐，大口吃肉、大碗喝酒，三下兩下塞進(jìn)肚子，身體還沒反應(yīng)過來就已經(jīng)吃過量了，這是減肥最忌諱的。元宵節(jié)之前仍有春節(jié)吃請聚會，吃肉時(shí)不妨多選擇含蛋白質(zhì)較多、脂肪較少的兔肉，含必需氨基酸較多、脂肪和膽固醇較低的牛肉以及多為飽和脂肪酸的魚肉。她還推薦了一個(gè)節(jié)后減肥食譜：早餐，一個(gè)雞蛋、牛奶或酸奶、面包；午餐，少肉多菜，以精瘦肉為主，2~3兩肉，做成炒肉絲、肉湯、肉圓子都可以；晚餐，盡量不食肉，吃些新鮮的蔬菜，菜湯較好。

劉寬還給了節(jié)后上班的女性朋友們3點(diǎn)減肥建議：1.注意勞逸結(jié)合，主動(dòng)尋找機(jī)會休息，哪怕是短暫的幾分鐘。2.少喝含糖飲料，控制飲食，多運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每周喝超過兩次汽水或兩次果汁的人患Ⅱ型糖尿病的幾率，比不喝的人分別高出42%和29%。3.生活要規(guī)律，少熬夜。

也有不少女性選擇時(shí)下流行的“輕斷食減肥法”，那輕斷食靠譜嗎？國家二級營養(yǎng)師于良表示:“正確的減肥應(yīng)該是攝入少而消耗多的一個(gè)過程。從攝入（即飲食）的角度看，最好的方式就是找專業(yè)的營養(yǎng)師配餐，在對身體進(jìn)行系統(tǒng)評價(jià)后，根據(jù)評價(jià)信息算出一個(gè)人需要的熱量，依照所需三大營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類以及蔬菜水果進(jìn)行合理的搭配?！?/p>

于良建議，想要減肥，還是要回歸到健康的膳食習(xí)慣。舉例來說，就是比如某人一日正常情況下需要2250卡的熱量，但他在飲食習(xí)慣或其他因素的影響下每天飲食的總熱量高于此數(shù)值，那么長而久之人熱量蓄積，人就胖了。正確的方法是，肥胖人群的膳食總熱量回歸到正常所需要的熱量標(biāo)準(zhǔn)，或者比正常值略低但不低于最低值，并把這種飲食方式培養(yǎng)成習(xí)慣。

還有許多女性選擇不吃晚飯來減肥。對此，宋成認(rèn)為：“每日不吃晚飯并沒有必要，只要保證晚上八點(diǎn)之后不再進(jìn)食就不會影響體重的變化。其次，雖然許多女性堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，并沒有力量運(yùn)動(dòng)，所以體重會有些微變化，但是變化不會太明顯。”

那么如何實(shí)現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議：

首先，要合理安排好一次鍛煉的時(shí)間分配。要保證10%的時(shí)間熱身，30%的時(shí)間可以做一些抗阻訓(xùn)練，40%~50%的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，10%的時(shí)間拉伸放松?？棺栌?xùn)練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個(gè)，每個(gè)做4組，每組選擇做15~20個(gè)，做到力竭。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇循環(huán)，一周做跑步機(jī)，一周橢圓機(jī)，一周單車，一周跳操。

其次，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進(jìn)行6或7次較低量的訓(xùn)練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓(xùn)練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。

第三，女性還可以每天堅(jiān)持忙里偷閑地做一些“懶人運(yùn)動(dòng)”，甩掉過年時(shí)長出的 “游泳圈”。比如在看電視時(shí)可以做做高抬腿運(yùn)動(dòng)或模擬跳繩動(dòng)作，對促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動(dòng)作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。

劉寬最后還特別提醒，女性一個(gè)月之內(nèi)體重增加或減少10斤對身體都是有害的，比較合適的數(shù)字是5斤。減肥是個(gè)慢功夫，欲速則不達(dá)，暴瘦會導(dǎo)致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。