高天爍,尚穎,解放軍306醫(yī)院,航天城門診部
我國的粥文化源遠(yuǎn)流長,“粥”對于大家并不陌生,因為我們從小就喝粥,有的人喝了十幾年的粥,甚至喝了幾十年的粥。然而“得了糖尿病就不要喝粥了!”這是很多糖友在戴上糖尿病帽子后,聽到的一句告誡。有的人認(rèn)為糖尿病可以喝粥,因為糖尿病患者喝粥就和吃饅頭、大米飯一樣,都是碳水化合物,既然饅頭、大米飯能吃,當(dāng)然也能喝粥的;也有人認(rèn)為糖尿病病人不適宜喝粥,主要是因為粥消化得快、吸收得快,血糖高得也快,對血糖控制不利;而有的人卻說粥對于糖尿病人來說是“白色毒藥”?
粥里到底有什么“毒藥”?其實粥里依然是我們每日接觸的碳水化合物,并沒有因為粥的制作而增加或改變了什么,與大米飯的區(qū)別只有一個,就是糊化程度更高,吸收相對更快些?!昂敝傅氖谴竺孜账峙蛎浐笊蓾q大的米飯,而米飯繼續(xù)加水充脹后就形成了粥。糊化程度越高,血糖指數(shù)也較高,也就更容易使得餐后血糖快速升高。
不可否認(rèn)的是:粥與食物消化速度和血糖指數(shù)反應(yīng)有關(guān),這也不能作為不允許喝粥的理由,糖尿病飲食講究控制一個量,只要注意熬粥、喝粥的技巧,糖尿病病人照樣可以享受美味多樣的保健粥。
熬粥的技巧
1、粗細(xì)搭配:粗糧包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等);雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等);塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等);細(xì)糧包括精加工的小麥、大米、糯米等,粗細(xì)搭配不僅可以增加膳食纖維,還可以降低血糖指數(shù)。
2、可以將雜糧的雜豆先浸泡6-8h,煮粥時在充分煮熟的基礎(chǔ)上,要注意盡量保持豆子的完整性。豆粒和米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升也越慢。需要注意的是,對于糖尿病腎病患者,不宜食用豆類,可選用雜糧粥。
喝粥的技巧
1、忌空腹喝粥。吃進(jìn)去的食物在成為葡萄糖前,需要經(jīng)過食道和胃,胃會把我們吃進(jìn)去的食物進(jìn)行研磨,成為食糜后進(jìn)入小腸,在小腸內(nèi)消化吸收,進(jìn)而引起血糖的升高。如果能讓粥在胃內(nèi)多停留一些時間,升高血糖的速度自然會減慢。所以在喝粥前,搭配一些粗糧窩頭、玉米發(fā)糕等干性的食物,再搭配涼拌菜。這樣可以延長粥在胃內(nèi)的停留時間,進(jìn)而減慢血糖升高的速度;也可以搭配一些牛奶和豆?jié){,因為食物種類多了,綜合血糖指數(shù)就下降了。
2、減慢進(jìn)食速度。進(jìn)食的速度對餐后血糖指數(shù)影響也很大。往往進(jìn)食越快、暴飲暴食、狼吞虎咽的人,進(jìn)食后,血糖反應(yīng)更高,血糖升高更快,所以建議糖尿病人做到每餐細(xì)嚼慢咽,少量多餐,能在一定程度上控制餐后血糖上升。內(nèi)分泌科營養(yǎng)師說:糖尿病患者喝粥要像喝酒似的,小口慢飲,最好邊吃菜邊喝粥。
3、喝雜糧粥。我們都知道喝白粥后血糖會快速上升,胰島素水平迅速升高,由于白粥消化速度快,血糖水平又會很快下降,人們又重歸饑餓,這對控制血糖極為不利。可以用雜糧和大米搭配一起做粥喝,熬粥時不要太黏稠盡量保持食物顆粒的完整性;也可以燕麥和大米搭配,燕麥里含有葡聚糖,不但不會升高血糖,還可以降低對葡萄糖的吸收。最好搭配紅豆、綠豆等雜豆,而且因為粥里加入了豆類,可以補(bǔ)充大米等主食蛋白質(zhì)上的缺陷,提高了食物整體的營養(yǎng)價值。有研究數(shù)據(jù)表明,單喝大米粥時,在健康人中測定的大米粥血糖指數(shù)可高達(dá)102,而加水煮爛的紅小豆只有24,一半紅小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指數(shù)就能降到73??梢?,豆類的血糖生成指數(shù)相對較低。常見的血糖生成指數(shù)低的做粥食材還包括芝麻、蓮子等。
4、延緩喝粥時間。凌晨2時至中午12時,由于身體激素的原因,肝臟產(chǎn)生大量的葡萄糖,血糖普遍偏高;到了中午和下午,人體血糖趨于平穩(wěn)。因此,對于血糖控制不好,飲食控制不佳,運動量控制不足的患者,不建議早餐喝粥,放在午餐或晚餐食用粥。
5、喝涼粥。我們一直習(xí)慣熱乎乎的粥,因為淀粉分解的快,血糖升高的快,如果粥放涼之后淀粉會出現(xiàn)老化,升糖就不會那么快。
6、控制好量。每頓飯不要超過一小碗(約200g)左右,要注意減少主食,使每天攝入的總熱量保持不變。
所以糖尿病人在控制好量、控制好血糖波動時,是可以喝粥的,要喝粗糧雜豆粥、別喝精米白粥,保證總熱量不變同時,要時刻監(jiān)測血糖。
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