19、全谷類及豆類

全谷及豆類是人體重要的營養(yǎng)寶庫，因為愈來愈多的研究發(fā)現(xiàn)，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。如皂角甘(saponins)，它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內(nèi)就能降低20%的壞膽固醇。

豆類中的異黃酮素(IsoflAVONes)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，后者能抑制腫瘤繼續(xù)生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。

谷類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質(zhì)素(lignin)則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

除了最近發(fā)現(xiàn)的植物性化學成分，全谷類及豆類還有其他營養(yǎng)素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。

有益健康的吃法：

大家都知道谷類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗干凈以后再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

20、各式莓類

莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發(fā)現(xiàn)它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸(ellagic acid)，它能緩和侵襲細胞的致癌物質(zhì)，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌癥、心臟病與其他慢性病的發(fā)生。

健康小食譜：

把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最后再拌入一小罐低脂的香草優(yōu)格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。

莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嘗這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養(yǎng)又健康。