19、全谷類(lèi)及豆類(lèi)

全谷及豆類(lèi)是人體重要的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，因?yàn)橛鷣?lái)愈多的研究發(fā)現(xiàn)，它們含有多重、豐富的植物性化學(xué)成分。如皂角甘(saponins)，它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國(guó)肯德基大學(xué)的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內(nèi)就能降低20%的壞膽固醇。

豆類(lèi)中的異黃酮素(IsoflAVONes)和金雀異黃素(Genistein)都是強(qiáng)而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)，后者能抑制腫瘤繼續(xù)生長(zhǎng)，兩者都具有防癌和抗癌的能力。

谷類(lèi)中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質(zhì)素(lignin)則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細(xì)胞的增生。

除了最近發(fā)現(xiàn)的植物性化學(xué)成分，全谷類(lèi)及豆類(lèi)還有其他營(yíng)養(yǎng)素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個(gè)好心情。

有益健康的吃法：

大家都知道谷類(lèi)與豆類(lèi)煮食前要先泡過(guò)，但請(qǐng)記得，洗干凈以后再泡，因?yàn)榕葸^(guò)的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

20、各式莓類(lèi)

莓類(lèi)除了擁有豐富的維生素C，最近也發(fā)現(xiàn)它們含有重要的植物性化學(xué)成分，如鞣花酸(ellagic acid)，它能緩和侵襲細(xì)胞的致癌物質(zhì)，也能預(yù)防腫瘤的擴(kuò)大。黃酮素(flavonoids)則有強(qiáng)大的抗氧化能力，能?chē)伦杂苫钠茐模瑴p少癌癥、心臟病與其他慢性病的發(fā)生。

健康小食譜：

把各1/2杯的草莓、藍(lán)莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最后再拌入一小罐低脂的香草優(yōu)格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。

莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嘗這道沙拉，真是暑氣全消，而且營(yíng)養(yǎng)又健康。