三級預(yù)防

三級預(yù)防是以恢復(fù)功能為目的的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練一般在損傷后一周再開始。在損傷的早期要限制活動，損傷48小時后可以下地行走，但不宜快走或奔跑，行走距離不能太遠(yuǎn)。因為損傷初期踝部撕裂的韌帶處于愈合期，劇烈運(yùn)動會妨礙愈合的速度。損傷一周后，開始踝關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練以及增強(qiáng)小腿前側(cè)肌力為主的功能訓(xùn)練。

1、踝關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練：單足站在平衡板上或者光腳單足在地面上訓(xùn)練。單腿直立，另一條腿抬起，膝關(guān)節(jié)屈曲90°，雙上肢胸前交叉，盡量使用踝關(guān)節(jié)保持全身的平衡。訓(xùn)練時間按照“10-5-10”原則，即每天10分鐘，每周5次，共10周。當(dāng)平衡能力提高后，可以在單足平衡訓(xùn)練中加入規(guī)律性的上下肢擺動練習(xí)或者拋接球練習(xí)，加大訓(xùn)練的難度。該項練習(xí)既可以用于踝關(guān)節(jié)扭傷的三級預(yù)防，也可以對平衡能力不好的戰(zhàn)士作為一級預(yù)防訓(xùn)練。

2、張力帶力量練習(xí)：對抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作（腳尖向上勾的動作），30次/組，組間休息30秒，連續(xù)練習(xí)4-6組，2-3次/日。

3、踝關(guān)節(jié)主動屈伸練習(xí)：緩慢、用力、最大限度地做勾腳尖動作（必須在無痛或微痛范圍內(nèi)）。10-15分鐘/次，2次/日?？稍诰毩?xí)前熱水泡腳以提高組織的延展性，加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

通過以上3項訓(xùn)練，提高患肢的平衡能力和小腿前外側(cè)肌肉和韌帶的力量和強(qiáng)度，很好地恢復(fù)了踝關(guān)節(jié)的功能，預(yù)防了踝關(guān)節(jié)的功能障礙轉(zhuǎn)為長期持續(xù)性，就是訓(xùn)練傷的三級預(yù)防。

從訓(xùn)練傷的損傷部位來看，其它常見部位的損傷還有腰部、膝部等，通過三級預(yù)防，我們都可以找到一條全面、系統(tǒng)預(yù)防訓(xùn)練傷的新途徑。